倍盈配资APP下载 运动就能降血压?调查发现:降血压有 3 个最佳运动,并不是跑步!

张叔今年 62 岁,患高血压 5 年了。医生叮嘱他多运动,他想着跑步简单又方便,每天绕着小区跑 30 分钟。可坚持了半年,血压数值还是忽高忽低,膝盖还隐隐作痛。
去复查时,医生摇着头说:“老张啊,不是所有运动都适合高血压患者,你选的跑步,反而可能给身体添负担。” 这话让张叔犯了愁:到底什么运动降血压才管用?
高血压是中老年人的高发慢性病,我国现有高血压患者超 2.45 亿,运动干预是控制血压的重要手段,这是医学界的共识。
但很多人跟张叔一样,误以为跑步是降血压的 “万能运动”,却忽略了运动的适配性。
近期,《中国心血管健康与疾病报告》联合多家三甲医院开展的专项调查显示,有 3 种运动的降血压效果优于跑步,尤其适合中老年高血压人群。
一、低冲击王者:
骑自行车,护关节还稳血压
医生给张叔推荐的第一个运动就是骑自行车。他每天慢悠悠骑 20 分钟,一周后就发现膝盖不疼了,精神头也好了不少。
从医学角度来看,骑自行车属于中等强度有氧运动,北京协和医院心内科专家指出,持续 30 分钟的适度骑行,能使心脏泵血量提升 15%-20%,促进血液循环,增强血管弹性。
这与中医 “气血畅行则脏腑调和” 的理论不谋而合,气血循环通畅,血管压力自然会降低。
更重要的是,骑自行车对关节的冲击力仅为跑步的 1/3,特别适合关节退化的中老年人。
张叔坚持骑行一个月后,体重降了 3 公斤,血压也稳定在了正常范围。此外,骑行时能欣赏沿途风景,身体会分泌内啡肽,缓解焦虑情绪。
二、居家神器:
深蹲,不用器械也能降血压
医生推荐的第二个运动,是深蹲。张叔一开始觉得简单,做了 10 个就气喘吁吁,后来才知道,这个看似普通的动作藏着大门道。
人体腿部肌肉是全身最大的肌肉群,北京体育大学运动医学教授解释,规律深蹲能带动腿部肌肉收缩舒张,加速血液回流心脏,减少血管阻力。
研究数据显示,每天做 3 组、每组 15 次标准深蹲,坚持 8 周,高血压患者的收缩压可平均降低 4-6mmHg。
张叔每天在家看电视时就练几组,慢慢发现爬楼梯不费劲了,血压也没再出现大波动。深蹲还能提升代谢率,帮助减脂控重,而超重是高血压的危险因素之一。
同时,运动过程中分泌的内啡肽,能有效舒缓张叔因担心血压波动产生的紧张感。
三、身心双调:
瑜伽,呼吸间稳住血压
第三个运动是瑜伽,这让张叔有点意外:“柔柔弱弱的动作,也能降血压?”其实,瑜伽降血压的核心在于呼吸调节与身心放松。
中医认为 “心静则气血平”,长期焦虑会导致气血瘀滞,引发血压升高。而瑜伽通过缓慢的伸展动作和深长的呼吸练习,能激活人体副交感神经。
上海中医药大学附属龙华医院的研究表明,每天练习 20 分钟瑜伽,坚持 3 个月,高血压患者的舒张压可降低 3-5mmHg。
张叔跟着教学视频练起了基础瑜伽,重点学腹式呼吸,慢慢发现自己不再轻易烦躁,晚上睡得也香了。原来,深长的呼吸能让心跳变慢,血管放松,血压自然就平稳了。
其实,降血压从来不是单一运动的事,像张叔这样,把骑自行车、深蹲、瑜伽结合起来,再搭配低盐饮食、规律作息,才能从根本上稳住血压。
最后要提醒大家,运动降血压需循序渐进,若血压超过 160/100mmHg,应先咨询医生再开展运动。
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